Wat te doen tegen ondergewicht?

Ondergewicht is niet goed voor de gezondheid. Als je te weinig weegt, loop je mogelijk een groter risico op bepaalde gezondheidsproblemen, omdat er een grote kans is dat je een tekort aan voedingsstoffen hebt.

Ondergewicht kan bijdragen tot een verzwakt immuunsysteem, een grotere kans op botbreuken, spierafbraak, moeheid, futloosheid en een vermoeid gevoel.

Je kunt controleren of je ondergewicht heeft door je body mass index (BMI) uit te rekenen.

Als je BMI lager is dan 18,5, is je gewicht mogelijk te laag.

Echter, bedenk wel dat de BMI-berekening alleen naar gewicht en lengte kijkt. Het houdt geen rekening met spiermassa. Sommige mensen zijn van nature heel mager, maar wel gezond. Ondergewicht volgens de BMI-berekening betekent niet noodzakelijkerwijs dat je een gezondheidsprobleem hebt.

In deze blog op Ohmpraktijk.nl vertellen we je meer over gezond aankomen bij een te laag gewicht. Benieuwd naar onze tips? Lees dan snel verder!

Oorzaken ondergewicht

Veel mensen met ondergewicht zijn lichamelijk gezond. Een laag lichaamsgewicht kan verschillende oorzaken hebben, waaronder:

• Genetische aanleg. Als je al sinds de middelbare school mager bent en het in de familie voorkomt, ben je waarschijnlijk geboren met een stofwisseling die hoger is dan normaal. Het kan ook zijn dat je van nature een kleine eetlust hebt.

• Veel lichamelijke activiteit. Als je een sporter bent, weet je waarschijnlijk dat veel trainen je lichaamsgewicht kan beïnvloeden. Veel lichamelijke activiteit kan echter ook horen bij een actieve baan of een energieke persoonlijkheid. Als je veel in beweging bent, verbrandt je wellicht meer calorieën dan mensen die een meer zittende leefstijl hebben (inactief zijn).

• Ziekte. Ziek zijn kan je eetlust en het vermogen van je lichaam om voedsel te gebruiken en op te slaan beïnvloeden. Als je onlangs plotseling veel bent afgevallen, kan dit een teken zijn van een ziekte, zoals schildklierproblemen, diabetes, of spijsverteringsproblemen. Praat met je arts over plotseling gewichtsverlies.

• Medicijnen. Bepaalde medicijnen kunnen misselijkheid en gewichtsverlies veroorzaken. Sommige behandelingen, zoals chemotherapie, kunnen de eetlust verminderen en het gewichtsverlies door ziekte verergeren.

• Psychologische problemen. Ons geestelijk welzijn beïnvloedt elk deel van ons leven. Zaken als stress en depressie kunnen gezonde eetgewoonten verstoren. Angsten en vervormingen van het lichaamsbeeld kunnen leiden tot eetstoornissen. Als je lijdt aan emotionele problemen, praat dan met je arts. Hij of zij kan je helpen de zorg, hulp of begeleiding te krijgen die je nodig hebt. Ook yoga kan je helpen om te ontstressen.

Waarom ondergewicht een probleem kan zijn

Ondergewicht is niet goed voor je. Het kan leiden tot:

• Tekort aan voedingsstoffen: als je ondergewicht hebt, eet je waarschijnlijk niet voldoende, waardoor je voedingsstoffen mist die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Calcium, bijvoorbeeld, is belangrijk voor het behoud van sterke en gezonde botten. Het grootste risico van calcium tekort is osteoporose en vermindering van botdichtheid en toenemend risico op botbreuken als je ouder bent. Als je niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kun je last krijgen van vermoeidheid, hoofdpijn, haaruitval en rusteloze benen.

• Verzwakt immuunsysteem: je immuunsysteem is niet 100% als je ondergewicht hebt, dus heb je meer kans op verkoudheid, griep of andere infecties.

• Vruchtbaarheidsproblemen: bij vrouwen met ondergewicht kan de menstruatie soms stoppen.

Gezond aankomen

Als voeding de oorzaak is van je lage gewicht, kan een ander voedingspatroon je helpen een gezond gewicht te bereiken. Zorg voor een gezonde, evenwichtige voeding met de juiste hoeveelheid calorieën voor je leeftijd, lengte en mate van lichaamsbeweging.

Probeer om geleidelijk in gewicht aan te komen totdat je een gezond gewicht hebt bereikt.

Probeer calorierijk voedsel vol verzadigd vet en suiker – zoals chocolade, gebak en suikerhoudende dranken – te vermijden om aan te komen. Deze voedingsmiddelen verhogen het risico op hoge cholesterolwaarden in het bloed.

Streef in plaats daarvan naar regelmatige maaltijden en af en toe een tussendoortje, en baseer je voeding op de Schijf van Vijf. Dit betekent:

• Elke dag minstens 5 porties fruit en groenten eten.
• Maaltijden baseren op aardappelen, brood, rijst, pasta of andere zetmeelrijke koolhydraten. Kies waar mogelijk voor volkoren.
• Gebruik een paar zuivelproducten of zuivelalternatieven (zoals sojadranken en yoghurt). Neem volle melk totdat je weer op gewicht bent.
• Bonen, peulvruchten, vis, eieren, vlees en andere eiwitten eten. Streef naar 2 porties vis per week – waarvan 1 vette, zoals zalm of makreel.
• Kies voor onverzadigde oliën en smeersels, zoals zonnebloem of koolzaad.
• Drink voldoende water. Minimaal 6 tot 8 glazen water per dag. Maar probeer niet vlak voor de maaltijd te drinken om te voorkomen dat je je te vol voelt om te eten.

Probeer voedingsmiddelen uit de 5 hoofdgroepen te kiezen

1. Groente en fruit
2. Vis, vlees, eieren, noten, zuivel en peulvruchten
3. Brood, graanproducten en aardappelen
4. Olie en vetten
5. Dranken

Het is echter belangrijk te onthouden dat de Schijf van Vijf gericht is op de algemene bevolking. Wie meer gespecialiseerd voedingsadvies nodig heeft, kan een huisarts of een geregistreerde diëtist raadplegen.

Tips om je calorie-inname te verhogen

Als je probeert aan te komen, eet dan voedingsmiddelen die niet alleen gezond zijn, maar ook veel energie (calorieën) bevatten. Probeer het volgende:

• Als ontbijt, pap gemaakt met volle melk met gehakt fruit of rozijnen erover gestrooid; of eieren op brood.
• Weight gainers zijn een heerlijk tussendoortje (maak ze thuis en neem ze mee naar het werk of naar school). Weight gain shakes bevatten een poedermengsel van koolhydraten, eiwitten en vetten, en je mengt ze met melk tot een lekker romige, calorierijke milkshake.
• Probeer voor een gezondere lunch een gepofte aardappel met bonen of tonijn, die energiegevende zetmeelrijke koolhydraten en eiwitten bevat.
• Een boterham met pindakaas is een heerlijk energierijk tussendoortje.
• Yoghurt en melkachtige pudding, zoals rijstpudding, bevatten veel energie.
• Ongezouten noten.
• Fruit- en groentesappen en smoothies